蓝莓味道独特,营养丰富,热量很低,常被称为“超级食物”,是个头小但功效大的浆果。它可能有助于降低血压、预防心脏病、改善记忆力、帮助运动恢复等。
蓝莓灌木(越橘属蓝球菌属)是一种开花灌木,可产生蓝色、紫色色调的浆果,也称为蓝莓。它与类似的灌木密切相关,例如生产蔓越莓和越橘的灌木。蓝莓的个头很小,直径约5~16毫米,末端有一个喇叭形表冠。
它们刚出现时呈绿色,成熟后会加深为紫色和蓝色。最常见的两种类型是高丛蓝莓(美国最常见的栽培品种)和低丛蓝莓或野生蓝莓,低丛蓝莓的个头通常比较小,但富含抗氧化剂。蓝莓是营养最丰富的浆果之一,每148克约含有84卡路里热量,其他主要营养素包括:
纤维:3.6克 维生素C:每日摄入量的16% 维生素K:每日摄入量的24% 锰:每日摄入量的22%
自由基是一种不稳定的分子,会损害细胞并导致衰老和癌症等疾病,抗氧化剂可以保护我们的身体免受自由基的侵害。蓝莓被认为是所有常见水果和蔬菜中抗氧化剂水平最高的之一。
蓝莓中的主要抗氧化化合物属于称为类黄酮的多酚抗氧化剂家族。特别是一组黄酮类化合物——花青素——被认为是这些浆果对健康有益的主要原因。蓝莓已被证明可以直接提高体内的抗氧化剂水平。
氧化损伤不仅限于细胞和DNA,当体内的LDL胆固醇被氧化时也会产生问题。事实上,LDL胆固醇的氧化是心脏病过程中的关键一步。蓝莓中的抗氧化剂与氧化低密度脂蛋白水平的降低密切相关,这也是蓝莓对心脏有益的原因。
在一项研究中,每天50克的冻干蓝莓可在8周内将肥胖受试者的LDL氧化降低28%。另一项研究表明,在主餐中食用75克的蓝莓可显著降低低密度脂蛋白胆固醇的氧化。
DNA氧化损伤是日常生活中不可避免的一部分,据说它每天都会发生在我们体内的每个细胞中。DNA损伤是我们变老的部分原因,它还在癌症等疾病的发展中发挥着重要作用。由于蓝莓富含抗氧化剂,它们可以中和一些损害DNA的自由基。
在一项研究中,168人每天喝1升蓝莓和苹果混合汁,4个星期后,自由基造成的DNA氧化损伤减少了20%。这些发现与使用新鲜蓝莓或蓝莓粉的小型研究一致。
高血压是心脏病的主要危险因素,而蓝莓似乎对高血压患者有显著好处。在一项为期8周的研究中,让患有心脏病高风险的肥胖受试者每天吃50克冻干蓝莓后,血压降低了4%~6%。其他研究也观察到类似的效果,尤其是对于绝经后女性。
虽然吃蓝莓可能会降低血压和氧化低密度脂蛋白胆固醇,但重要的是要记住,这些都是危险因素,而不是真正的疾病。心脏病是世界上最主要的死亡原因,了解蓝莓是否有助于预防心脏病对每个人都有好处。
一项针对93600名护士的研究发现,与摄入量最低的护士相比,花青素(蓝莓中的主要抗氧化剂)摄入量最高的护士的心脏病发作的风险降低了32%。由于这是一项观察性研究,因此无法证明仅依靠花青素就可以降低风险,还需要做更多研究。
氧化应激会加速大脑的衰老过程,进而对大脑功能产生负面影响。根据动物研究,蓝莓中的抗氧化剂可能会影响大脑中对智力至关重要的区域。它们似乎有益于老化的神经元,从而改善细胞信号传导。
在其中一项研究中,研究人员让9名患有轻度认知障碍的老年人每天都喝蓝莓汁。12周后,他们的多项大脑功能指标得到改善。另一项对16000多名老年人进行的为期6年的研究发现,蓝莓和草莓可以将心理衰老的时间延长至2.5年。
很多人把水果单纯地理解为糖,这种观点太片面了。水果不仅有很多独特的营养,而且它还是一个统称,包含的种类特别多。以蓝莓为例,148克约含有15克糖,这是什么概念?还没有一瓶脉动的含糖量高。但在控制血糖方面,蓝莓中的生物活性化合物似乎超过了糖的任何负面影响。
研究表明,蓝莓中的花青素对胰岛素敏感性和葡萄糖代谢具有有益影响。改善胰岛素敏感性可能会降低代谢综合征和2型糖尿病的风险,这些疾病与一系列负面健康结果相关。在一项针对32名患有胰岛素抵抗的肥胖者的研究中,每天两份蓝莓冰沙可显著改善胰岛素敏感性。
剧烈运动会导致肌肉酸痛和疲劳,这在一定程度上是由肌肉组织中的局部炎症和氧化应激引起的。蓝莓补剂可以减轻分子水平上发生的损伤,最大限度地减少酸痛和肌肉表现下降。在一项针对10名女运动员的小型研究中,蓝莓在剧烈的腿部锻炼后加速了肌肉恢复。
肠道是我们70%免疫系统的所在地,蓝莓富含植物化学物质、维生素和纤维,支持肠道健康。肠道微生物群是生活在我们肠道中的有益细菌群落,在免疫系统的诱导和训练中发挥着重要作用,研究表明,蓝莓对肠道微生物群有有益的影响。
部分参考资料
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