怎么才能花更少时间，练出更出色的身材线条呢？我们要避开常见的误区，学习这些高效健身的技巧，才能减掉更多脂肪，保留住肌肉，塑造出色的身材线条。
下面6条公认的健身铁律，学到越多，更快练出好身材！1、力量训练时以复合动作为主力量训练可以刺激肌肉的发展，预防肌肉流失。力量训练的时候我们要注重复合动作，少做孤立动作。
复合动作能同时锻炼多个肌群，如深蹲、硬拉、俯卧撑、划船、卧推等，能够更全面地刺激肌肉，提高基础代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。
2、注重腿部训练腿部肌肉是全身最大的肌群，练腿可以刺激腰臀腿肌群一起发展，不仅能提升力量、爆发力，还能促进睾酮分泌，帮你突破健身瓶颈期。
建议，保持一周1-2次腿部训练，从深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲等动作入手，可以雕刻出色的身材线条。
3、保持有氧运动多样化很多人发现，刚开始进行有氧运动的时候，燃脂效率是比较高的，但是慢慢的身体开始适应运动模式后，卡路里消耗就会下降，减肥就容易陷入瓶颈期。
为了保持燃脂下来，我们需要循序渐进提升训练强度，保持运动多样化，比如刚开始选择跑步，一段时间后体能耐力会提升，可以改为跳绳、健身操、游泳、打球之类的训练，定期更换训练项目，可以让身体保持燃脂效率，更快瘦下来。
4、远离高油盐、高糖分食物，坚持健康饮食我们要坚决远离高油盐、高糖分的食物，这些食物不仅热量高，而且营养价值低，长期摄入会导致身体发胖。
相反，我们要坚持健康饮食，多吃高纤维蔬菜、水果、全谷类和瘦肉等富含营养的食物，注意低油盐烹饪，才能控制热量摄入，减掉更多脂肪，有效提升肌肉质量。
5、补充优质蛋白蛋白质是肌肉生长的原料，健身期间，我们需要提升优质蛋白的摄入量，才能提升肌肉合成效率。
我们可以通过食物或补充剂来确保摄入足够的蛋白质，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，我们可以选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、鱼、虾、蛋类、豆制品，多餐摄入可以提升食物吸收率。
6、避免熬夜，保证睡眠时间经常熬夜过劳、睡眠不足的人身体会老化加速，还会影响身体的恢复和生长激素的分泌，从而影响增肌减脂效果。
因此，我们要保证足够的睡眠时间，每天睡8个小时以上，提升睡眠质量，促进身体机能修复，肌肉合成效率也会更高。
减肥的尽头是提代谢，而基础代谢值占身体总代谢的65%-70%左右，决定了身体的大额消耗。
如何在少吃的前提下，尽可能的提升或者保持基础代谢水平？
我总结了7个比较高效的方法，分享给减肥的人：
1、吃够基础代谢，减肥的人应该避免过度节食，每天要吃够基础代谢值（1200-1500大卡左右，男生比女生偏高），才能保证身体的基础运转需求，避免身体陷入饥荒（会出现肌肉流失、脱发、贫血等问题），保持旺盛基础代谢。
2、多做力量训练，深蹲、引体向上、俯卧撑、划船、推举等力量训练可以提升肌肉量，预防肌肉流失。而肌肉多的人，热量消耗会更旺盛。
研究发现，身体每增加1公斤肌肉，一天就会多消耗30大卡热量，如果你增加5公斤肌肉，基础代谢值就会提升150大卡，躺着也能比别人消耗更多卡路里。
3、睡个懒觉，不要熬夜，保证充足睡眠，身体激素水平才能正常分泌（瘦素水平提升，皮质醇下降），代谢水平也会更旺盛。
每个人需要的睡眠时间是不同的，我们要睡够时间，保证白天的精神状态，皮质醇水平会受到抑制，也不容易出现暴饮暴食问题，发胖几率也会降低。
4、多样化饮食，不要单一饮食，身体需要蛋白质、碳水、脂肪、维生素等营养，才能更加高效运转。
三餐不要只吃蔬菜水果，而要补充鸡胸肉、鱼、蛋类等优质蛋白，适当吃一些碳水主食（以粗粮为主），每天轮换不同的食材，代谢水平才会更旺盛。
5、一定要多喝水，研究发现，每天喝水量大于2L的人，代谢水平会提升10%-15%以上，充足的喝水量还能赶走假性饥饿感，血液循环会加快，饭前一杯水可以控制进食量，有助于控制体重。
6、规律吃三餐，不要饥一餐饱一餐，早餐要吃得好（补充蛋白），午餐要吃八分饱，晚餐吃得少，身体记忆进食规律，避免每次进食都饥荒式的囤积热量，有助于保持代谢水平。
7、补充优质蛋白，减肥的人要大胆的吃肉，肉中有丰富蛋白，可以给肌肉合成补充蛋白质，身体分解蛋白也需要更多时间，饱腹感也会更久，可以降低暴食几率。
建议，每餐一拳头高蛋白质的食物，烹饪方式以蒸煮为主，既能控制热量还能提升食物吸收率。
这7个提升代谢的小妙招，坚持2个月，大体重基数的你，可以比别人多瘦10斤。
为了减肥，大多数人会控制饮食，并且督促自己动起来。而运动的方式也有很多，有的人选择跑步，有的人选择瑜伽，也有的人选择健身操等训练。
那么，什么运动的燃脂效率更高呢？
很多人觉得跑步的减肥效果还是不错的，但是，比跑步更燃脂的运动，是HIIT训练。HIIT高强度间歇训练，每次只需要20分钟，就能让身体燃脂24小时，具有短时、高效的目的。
为什么跑步减肥的效果逊色于HIIT训练呢？
1、跑步作为传统的中等强度运动，门槛比较低，需要长时间坚持才能消耗身上脂肪。刚开始跑步的时候身体消耗的是糖原，跑步30分钟左右，糖原跟脂肪的消耗比例为各占50%左右。想要通过跑步瘦下来，建议，每次跑步达到30分钟以上，每周打卡4-6次，用时间见证身材的蜕变。
而肌肉是身体宝贵的组织，是决定身体基础代谢值高低的关键，过量跑步其实会造成肌肉的流失，不利于易瘦体质的打造，跑步后期的减肥效率也会越来越低。
此外，错误的跑步姿势，会给关节额外的压力，容易导致肌肉拉伤、关节受伤等问题，因此，跑步减肥的人需要控制时长，并且学习正确的跑步姿势。
2、HIIT高强度间歇训练是有氧运动跟无氧运动的结合，既能消耗脂肪，还能锻炼肌肉，有效预防肌肉的流失。
对于比较忙碌的人来说，HIIT间歇训练不需要花费太长时间，只需要20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。
HIIT训练的高强度特点，可以快速提升心率，加强心肺功能，运动后身体会处于超氧化状态（EPOC），保持高代谢水平12-24小时左右，有助于打造易瘦体质。
HIIT还能刺激肌肉发展，避免肌肉损耗，还能提升力量水平，瘦下来后身材线条会更紧实好看。
HIIT训练对场地的要求也比较低，可以自由组合几个动作，在家就能开启锻炼，也能利用跑步、跳绳，按照规则进行锻炼，也能达到HIIT的要求。
HIIT间歇训练不仅适合减肥人群，还适合增肌人群以及减肥瓶颈期的人，可以让你达到意想不到的效果。
不过，对于初学者来说，标准的HIIT高强度训练是很难坚持下来的，我们可以降低训练难度，选择强度比较低的运动，慢慢提升体能耐力后再尝试标准的HIIT间歇训练，这样循序渐进可以降低受伤几率，也更容易坚持下来。
最后，分享一组在家就能进行的HIIT训练，每个动作20秒，休息20秒，然后进入下一个动作，整套动作重复5-6个循环，看看你能做到吗？
动作一：开合跳
动作二：俯卧撑转体
动作三：靠墙深蹲
动作四：波比跳
动作五：V字两头起
动作六：直腿仰卧后撑
动作七：仰卧屈膝左右扭转
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