有人说，「睡眠质量」决定了对人生的态度：睡不好时情绪暴躁，睡饱了对世界充满热爱。
一觉醒来，有时候精神抖擞，有时候却依然十分疲惫；明明睡了很久，却总是觉得睡不醒、没精神……
你的睡眠是哪里出了问题？《生命时报》结合研究及专家观点，帮你补足好睡眠。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒
北京大学首钢医院神经内科主任医师 高 伟
睡不够，可能因为缺维D
近日，一位网友在社交平台上分享了自己的经历：总是觉得睡不够，去医院检查发现可能是缺维生素D。
这项检测检查了血液中的25-羟维生素D[25(OH)D]水平。根据我国标准，当25(OH)D低于12ng/mL时即为维生素D缺乏。
维生素D参与了神经系统的发育和功能。此前，一项关于睡眠障碍与维生素D水平相关性的分析发现，缺乏维生素D不仅会造成睡眠障碍，睡眠不足、阻塞性睡眠呼吸暂停等也可能与此有关。
另外，哈佛大学医学院教授约翰·瑞迪认为，维生素D有助改善失眠。在经过对1500名睡眠障碍患者研究发现，大脑含有维生素D受体的区域，恰好是参与睡眠的区域。
补充维生素D的原则是不缺不用补，盲目服用补充剂反而容易过量。日常做到两点，以维持体内维生素D的正常水平。
▶多晒太阳。避开日光强烈的时候，每天晒10~20分钟即可。为避免晒伤，要讲究暴露部位，以不引起明显日晒红斑为宜。
▶常吃高脂肪鱼类。如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼，以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等。
睡得久 ≠ 睡得好
良好的睡眠是健康的根本，一场优质的睡眠，时长和效率都重要。可通过以下3点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。
睡眠时间即每天是否能在晚上10~11时开始陷入困倦状态，转而进入睡眠。一般上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。
睡眠时长睡眠时长并不是越久越好。研究表明，睡眠区间在6~9小时的参与者，心梗发作概率最低。
与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的参与者，心梗风险分别增加20%和34%。
醒后感受优质睡眠最简单、直观的检验标准，是起床后的状态。如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好；如果无精打采，可能是因为夜间觉醒次数较多、深睡眠较少。
以上判断标准任何一条不达标时，都需引起警惕。如果长期存在问题，需及时到医院就诊。
想要拥有“好睡眠”，可以培养睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的生物钟。
睡觉前，不做与睡眠无关的事，如刷手机、看电视等。白天保持适量运动，也可以增加睡眠动力，最好是有氧运动，如快走、慢跑。睡前2小时应避免运动。
教你改善4种“睡不好”
入睡难、醒得早、容易醒……“睡不好”的症状不同，对应的解决办法也不同。一般情况下，可以试试以下方法改善。
1. 入睡难如果晚上总是很难睡着，躺下半小时后还保持清醒，建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。
给自己立个规矩，每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。睡前1小时不要玩电脑、手机。
如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。
2. 容易醒睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的次数大于2次。如果经常出现这种情况，建议睡前别喝太多水，减少起夜。避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。
如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑、看手机。
3. 醒得早晚上正常入睡，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。
培养良好的作息习惯，睡前可洗个热水澡或热水泡脚；睡觉时最好不要再想事情，关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。
4. 睡眠浅睡眠比较浅，白天容易昏昏沉沉，影响日间行为或工作。建议将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼噜的人睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。
如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
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